Archive for the ‘Masaż sportowy’ Category

Wiedza dotycząca kontuzji

Osoby intensywnie angażujące się w uprawianie sportu często doświadczają bólu, który ze względu na swój charakter staje się po prostu częścią ich życia. Sportowiec rzadko podejmuje decyzję o rezygnacji z treningów i zawodów — spróbuje raczej pokonać ból. Zadaniem masażysty jest uświadomienie takim osobom, jak istotne szkody dla ich tkanek wynikają z takiego postę­powania. Musimy wyjaśnić im, jak niekorzystnie wpływa ono na proces regeneracji oraz uświadomić im, że takie zachowanie może stać się przyczyną występowania chronicznego bólu. Obowiązkiem masażysty jest przekazać rzetelne informacje na temat zagrożeń, decyzja co do dalszego postępowania zależy natomiast tylko i wyłącznie do danego sportowca. Należy jedynie stworzyć mu możliwość podjęcia w pełni świa­domej decyzji — naszym celem zawsze powinno być zapewnienie osobie masowanej możliwości powrotu do zdrowia.

Przeciążenie

Sportowcy często starają się poprawić osiągane przez siebie wyniki, stosu­jąc podczas treningów metodę zwaną przeciążaniem. Chodzi o to, że im intensywniejsze są nasze działania, tym większe wyzwanie stawiamy nasze­mu układowi sercowo-naczyniowemu i mięśniom — to z kolei pozwala nam osiągać lepsze wyniki. Koncepcja ta zakłada również, że ciało przed stawianiem czoła kolejnym wyzwaniom musi odpocząć i zregenerować się.

Czasami jednak sportowcy robią zbyt wiele w zbyt krótkim czasie, nie dając swoim organizmom wystarczającej ilości czasu na regenerację. Skutkiem ta­kiego działania jest występowanie kontuzji będących efektem przeciążeń.

Takie zachowanie może prowadzić do wielu rodzajów urazów tkanki miękkiej. Masaż jest bardzo ważnym narzędziem leczenia tego typu uszko­dzeń. Najczęstszą dolegliwością związaną z przeciążaniem jest nadwrażli­wość mięśni, które najczęściej wiąże się z występowaniem łagodnego bólu lub skurczów. W takich przypadkach skutecznymi technikami masażu są effleurage, uciskanie i petrissage.

Nadwyrężenia i skręcenia

Nadwyrężenia i skręcenia to często spotykane kontuzje, których przyczyną jest wykonywanie zbyt szybkich ruchów lub nadmierna eksploatacja obola­łych mięśni. Nadwyrężeniu ulegają mięśnie, natomiast skręcenie to dolegli­wość ścięgien. Powstałe na skutek urazu rozdarcie tkanki lub blizny mogą być bolesne. Niezależnie od rodzaju urazu przed zastosowaniem masażu należy odczekać, aż opuchlizna nieco zmaleje i aż zmniejszy się ból. Rege­nerująca się tkanka wytwarza pod skórą blizny, w których usuwaniu szcze­gólnie przydaje się technika pocierania.

Masaż sportowy może pomóc wszystkim aktywnym osobom. Jeśli na­sze ciało służy nam nie tylko do siedzenia, możemy w pełni wykorzystać zalety tego masażu. W przypadku dzieci sesje powinny być krótsze, ponie­waż trudno jest im wytrzymać przez cały czas trwania normalnej długości zabiegu. Z masażu tego może skorzystać każda osoba, która potrzebuje od­poczynku i regeneracji.

Masaż wykonywany po zawodach

Masaż najlepiej jest wykonywać możliwie szybko po zakończeniu wysił­ku fizycznego, ponieważ w jego trakcie w mięśniach mogły nagromadzić się zbędne produkty przemiany materii, a to może skutkować bólem lub nadwrażliwością mięśni. Masaż wykonywany po zakończeniu zawodów po­zwala zapobiec usztywnieniu i uszkodzeniu mięśni, a poza tym pozwala się sportowcowi zrelaksować.

Układamy masowaną osobę na brzuchu i na całej powierzchni jej pleców wykonujemy masaż effleurage. Rozpoczynamy od okolic talii i kierujemy się w stronę ramion. Następnie wykonujemy masaż w przeciwnym kierunku. Potem wykonujemy łagodne ruchy posuwiste wzdłuż całego ramienia — od dłoni aż po szyję i z powrotem. Czynność powtarzamy trzy razy z każdym ramieniem. Po zakończeniu tej części zabiegu, koncentrujemy się na no­gach. Stosując tę samą technikę, masujemy mięśnie nóg, przesuwając się od tylnej części kolana w kierunku pośladków, po czym wracamy w okolice kolan. Na koniec stosujemy masaż effleurage na łydkach. Czynność powta­rzamy trzy razy, przy czym za każdym razem stosowany ucisk powinien się pogłębiać. Tę samą procedurę przeprowadzamy na drugiej nodze.

Przesuwając ręce po masowanym ciele, staramy się wskazać napię­te obszary. Można śmiało zaryzykować stwierdzenie, że większość napię­cia zlokalizowana jest w nogach. Spięte będą zapewne także plecy i kark.

Celem następnego elementu masażu jest właśnie eliminacja zlokalizowane­go w nogach napięcia. Zaczynamy od naciągania mięśnia dwugłowego uda. W tym celu umieszczamy dłonie po obu stronach uda tuż powyżej kolana. Naciskamy w celu wypchnięcia mięśnia w górę, po czym rozciągamy skórę na boki. Stosujemy tę technikę na całej powierzchni uda — przesuwając dłonie w górę i w dół, wykonujemy takie same ruchy.

Dokładnie ugniatamy całą tylną część uda — od kolana do pośladka i z powrotem. Delikatnie przesuwamy dłoń nad tylną częścią kolana i kon­tynuujemy ugniatanie mięśni łydki, upewniwszy się uprzednio, że osobie masowanej nie sprawia to dyskomfortu. Następnie szczypiemy i wałkujemy łydkę — wykonywanie ruchu rozpoczynamy w okolicach kostki i przesu­wamy się w kierunku kolana. Zatrzymujemy się tuż przed miękką tkanką znajdującą się w tylnej jego części. Stosując tę technikę, masujemy łydkę od kostki aż po kolano i z powrotem, cały fragment zabiegu powtarzając jeszcze dwukrotnie.

Wykonywany po zabiegu masaż nie powinien sprawiać więcej bólu, niż obolałe od wysiłku mięśnie. Jeśli po zabiegach wstępnych osoba masowana narzeka na ból, należy zrezygnować z masowania tej części ciała. Stosowanie ucisku zbyt wcześnie po wysiłku fizycznym spowoduje zwiększenie napięcia mięśnia, a tym samym utrudni mu regenerację.

Wyżymamy zatem lewą nogę od kostki aż po kolano, delikatnie przesu­wamy dłonie nad kolanem. Kontynuujemy zabieg, ugniatając mięśnie uda. Masaż ten łatwiej jest wykonać, stojąc po lewej stronie stołu. Następnie kładziemy dłonie na lewym pośladku. Jedna dłoń przyciska drugą w ten sposób, by nasada dłoni uciskała pośladek. Naciskamy i puszczamy, znów naciskamy i puszczamy, a następnie naciskamy i przytrzymujemy dłonie. Staramy się poczuć, jak mięsień pośladka się rozluźnia. Następnie stajemy przy stopach masowanej osoby, chwytamy nogę na wysokości łydki i zgina­my ją w kierunku pośladka tak długo, aż poczujemy silny opór. Nie nacią­gamy mięśni na siłę. Powoli odkładamy nogę, układając ją w jej pierwotnym położeniu. Zabieg powtarzamy na prawej nodze, rozpoczynając od masażu effleurage prawego uda.

Ta standardowa procedura masażu wykonywanego po zakończeniu za­wodów może być stosowana na każdej części ciała, która napięła się w wy­niku wysiłku fizycznego. Osoba masowana powinna pić duże ilości wody, by toksyny i zbędne produkty przemiany materii uwolnione z organizmu na skutek masażu mogły zostać sprawnie wypłukane. Taka forma masażu nie tyl­ko pozwala usunąć z mięśni toksyczne związki, ale także pobudza ukrwienie i krążenie limfy. Osobie masowanej należy przypominać, aby po zakończeniu masażu odpowiednio oddychała i wykonywała ćwiczenia rozciągające.

Rozgrzewanie przedniej części ciała przed zawodami

Masaż osoby leżącej na plecach rozpoczynamy od rąk i nóg. Zaczynamy od prawego ramienia, na którym wykonujemy masaż techniką effleurage, przesuwając się od nadgarstka aż do barku i z powrotem — czynność po­wtarzamy trzykrotnie. Następnie wałkujemy całą powierzchnię ramienia, w razie potrzeby unosząc ją. Zginamy rękę w łokciu i wyżymamy ją od nad­garstka aż po łokieć i z powrotem. Używając obu dłoni, naciągamy ramię masowanej osoby w obie strony. Układamy rękę masowanej osoby wzdłuż jej tułowia, po czym, używając obydwu dłoni, naciągamy tę rękę na bok. To samo wykonujemy w górę w ten sposób, aby ręka masowanej osoby zna­lazła się przy jej uchu i powróciła na swoje miejsce przy tułowiu. Te same zabiegi przeprowadzamy na lewym ramieniu.

Przechodzimy teraz do masażu kończyn dolnych. Wykonujemy masaż techniką effleurage, stosując długie, zamaszyste ruchy od kostki w kierunku biodra i z powrotem. Czynność powtarzamy od trzech do pięciu razy. Na­stępnie wyżymamy mięśnie, kierując się od kostki do kolana i z powrotem. Ten zabieg powtarzamy trzykrotnie. Po zakończeniu tej czynności unosimy mięśnie uda i wałkujemy je. Także ta czynność wykonywana jest trzykrotnie.

Teraz zajmujemy się stopami. Obiema dłońmi naciągamy lewą stopę, trzymając ją za jej początek i koniec. Następnie umieszczamy obie dłonie na wierzchniej części stopy w ten sposób, by nasze kciuki sięgały aż do pode­szew.

Powtarzamy procedurę na prawej nodze, zaczynając od masażu effleurage. Wykonujemy ruchy, przesuwając się od kostki do biodra i z powrotem. Ostat­nim elementem zabiegu jest wyżymanie prawej stopy. Na zakończenie masażu nóg opukujemy mięśnie, wykonując ruchy od kostek w kierunku bioder.

Standardowe techniki masażu sportowego

W przypadku każdego sportowca stosuje się nieco inne techniki masażu. Rodzaj zabiegu zależy także od fazy treningów — inne techniki masażu stosuje się, gdy sportowiec przygotowuje się do występu, a inne bezpośred­nio przed zawodami czy też zaraz po nich. W okresie treningów wykonu­je się przede wszystkim masaż pielęgnacyjny. Masaż bezpośrednio przed występem powinien być energetyzujący, podczas gdy zabieg wykonywany po zawodach powinien służyć rozluźnieniu i regeneracji organizmu. Masaż sportowy jest zazwyczaj wykonywany bez użycia olejku lub z jego niewielką ilością, a osoba masowana pozostaje w ubraniu. Oczywiście w ten sam spo­sób można masować również każdą inną osobę.

Rozgrzewanie grzbietowej części ciała przed zawodami

Stosowany przed rozpoczęciem zawodów masaż rozgrzewa mięśnie, a po­nadto pobudza ciało i umysł, stymulując wszystkie układy do pozostawania w stanie całkowitej gotowości. Kładziemy osobę masowaną na brzuchu. Następnie silnymi zamaszystymi ruchami wykonujemy na jej plecach ma­saż effleurage. Zaczynamy od okolic lędźwiowych, kierując się w stronę ra­mion, po czym wracamy w okolice pasa. Pamiętamy o poruszaniu własnym ciałem podczas wykonywania masażu — wykonując ruchy z dołu ku górze, przysuwamy się do stołu, natomiast wykonując ruchy z góry ku dołowi, od stołu się odsuwamy. Powtarzamy taki masaż kilka razy, stosując przy tym łagodny, regularny i delikatny ucisk. Cały czas staramy się odbierać infor­macje, które przekazują nam nasze ręce.

Masaż sportowy pobudza wydzielanie substancji chemicznych,  które sprzyjają uśmierzaniu bólu i relaksacji. Ograniczone zostaje wytwarzanie tak zwanych hormonów stresu, dzięki czemu sportowiec może osiągać lepsze wyniki. Jednocześnie wzrasta w organizmie poziom hormonów szczęścia, które sprzyjają dobremu samopoczuciu umysłowemu i emocjonalnemu.

Teraz uciskamy plecy, stosując przy tym rytmiczne ruchy posuwiste, przesuwając ręce wzdłuż kręgosłupa w górę pleców aż do ramion. Czyn­ność tę powtarzamy trzy lub cztery razy, delikatnie masując pulsacyjnie po­wierzchnię pleców. Jeśli osoba masowana poinformuje nas, że poddawana w danej chwili zabiegowi część jej ciała dotknięta jest skurczem, zatrzy­mujemy ręce w tym miejscu (powstrzymując się od stosowania ruchu pul­sującego), liczymy do pięciu i zwalniamy ucisk. Na koniec całymi dłońmi lub samymi palcami opukujemy plecy, kierując się od lędźwi ku ramionom i z powrotem. Ten fragment zabiegu służy stymulacji mięśni.

Następnie przechodzimy do ugniatania pośladków, po czym wydłużonymi ruchami kierujemy się ku dołowi wzdłuż nóg.

Rozpoczynając od kostek, stosujemy masaż effleurage. Kierujemy się w stronę pośladków, a następnie wracamy znów do kostek. Następnie od tego samego miejsca rozpoczynamy wyżymanie, które łączymy także z po­cieraniem. Przesuwamy się w kierunku łydki i kontynuujemy ruch aż do tyl­nej części kolana, skąd wracamy w kierunku kostki. Czynność powtarzamy trzy- lub czterokrotnie. Na wysokości kolana zaczynamy kolistymi ruchami uciskać ciało — technikę tę stosujemy na mięśniach uda, a także na bio­drach i pośladkach. Stosując masaż petrissage, ugniatamy biodra i pośladki, po czym odwracamy osobę masowaną na plecy.

Po zawodach

Przeprowadzenie masażu bezpośrednio po zawodach jest znakomitym sposobem radzenia sobie ze skutkami ostrego wysiłku fizycznego. Mięśnie uczestnika zawodów były eksploatowane do granic swoich możliwości, przez co tkanka mięśniowa puchnie. W zależności od stopnia nadwyręże­nia mięśni może wystąpić ból lub stan zapalny. Bezpośrednio po zawodach większość zawodników odczuwa ból będący rezultatem nagromadzenia się podczas wysiłku fizycznego zbędnych produktów przemiany materii. W takich przypadkach bardzo skuteczny jest masaż — tuż po zakończeniu zawodów warto przeprowadzić trzydziestominutowy zabieg.
Masaż sportowy wykonywany po wysiłku fizycznym pomaga przywrócić mięśnie do ich normalnego stanu i wspomaga organizm w samoregeneracji. W trakcie masażu rozluźniają się mięśnie napięte i dotknięte skurczem, ponieważ z organizmu usuwane są toksyny. Wraz z rozluźnianiem całego ciała zanika też napięcie umysłowe, jakiego doświadczył zawodnik w trakcie zawodów.
Okres następujący bezpośrednio po zawodach to okres odnowy, gdyż ciało stara się zregenerować. Jeśli ból mięśni nie zniknie, powinniśmy kontynuować zabiegi w tygodniowych odstępach — w takiej sytuacji zajmujemy się już konkretnymi problemami, odpowiednie miejsca masując dłużej. Poddawane masażowi mięśnie nauczą się w sposób naturalny rozluźniać i naciągać. Regularnie wykonywany masaż sportowy pozwala zlokalizować i usunąć chroniczne stany chorobowe. Pomaga także osobie masowanej uświadomić sobie wszystkie potrzeby i wymagania jej ciała.
W im większym stopniu osoba masowana zrozumie korzyści płynące z systematycznego masażu, tym lepiej będzie ona przygotowana do osiągania w dłuższym okresie dobrych wyników sportowych. Pielęgnacyjny masaż sportowy wywiera wpływ na wszystkie sfery życia sportowca, ponieważ pomaga mu unikać kontuzji i urazów. Regularnie stosowany masaż ułatwia osiąganie zadowalających wyników, a także wzmacnia siłę i wytrzymałość mięśni.

Przed zawodami

Masaż bezpośrednio poprzedzający zawody sportowe jest jednym z ele­mentów rozgrzewki — daje zawodnikowi przewagę nad rywalami. Masaż ten ma na celu naciąganie i poruszanie mięśni, dzięki czemu poprawia ich ukrwienie (natlenienie) i rozluźnia tkankę łączną. Ciało sportowca będzie lepiej reagować, gdyż mięśnie, ścięgna i wiązadła staną się bardziej elastycz­ne. Dzięki zwiększonej elastyczności poprawia się ruchliwość stawów, pozy­tywne zmiany zachodzą także w zakresie zdolności organizmu do wydalania związków toksycznych.

Często zdarza się, że przetrenowanie jest przyczyną nadmiernego na­pięcia mięśni, a także spięcia umysłowego. Zastosowanie na pół godziny przed zawodami dziesięciominutowego masażu nie tylko zlikwiduje napię­cie, lecz także pobudzi wszystkie zmysły sportowca, dzięki czemu osiągnie on stan pełnej gotowości. Masując kogoś przed zawodami, nie stosujemy głębokiego ucisku i nie koncentrujemy się zbyt długo na jednym obszarze. Chodzi bowiem przede wszystkim o to, by masaż był formą fizycznego, mentalnego i emocjonalnego wsparcia.

Nasze ciało przez cały czas pracuje nad zachowaniem równowagi wewnętrznej, nieustannie stara się osiągać homeostazę. Na przykład uszkodzona tkanka uruchamia proces gojenia się. Stan zapalny jest sygnałem od naszego ciała — organizm mówi nam: „zwolnij”, „odpocznij”. Jeśli organizm dostanie szansę, proces regeneracji będzie mógł się rozpocząć.

Kiedy należy masować sportowców?

Stosowanie masażu sportowego zależy od indywidualnych potrzeb każdego sportowca. Masaż można z powodzeniem stosować w trakcie treningów, bezpośrednio przed lub po zawodach lub też jako długoterminową metodę utrzymywania mięśni w dobrej kondycji.

Podczas regularnych treningów

Podczas treningów zadaniem masażysty jest wzmocnienie wytrzymałości mięśni i ochrona ich przed urazami. Dzięki masażowi sportowcy będą osiągać lepsze wyniki i zyskają większą wiedzę na temat technik masażu sportowego. Techniki stosowane w trakcie masowania sportowców podczas treningu nie różnią się istotnie od technik masażu szwedzkiego, z tym że masażysta koncentruje swoją uwagę przede wszystkim na tych częściach ciała, które w trakcie wykonywania ćwiczeń są szczególnie obciążone.

Jeśli sportowiec chce kontynuować masaż także w okresach, gdy za­wiesza uprawianie swojej dyscypliny, na pewno przyniesie mu to długoter­minowe korzyści. Masaż pielęgnacyjny utrzymuje mięśnie w odpowiedniej kondycji i pomaga w leczeniu wszelkiego rodzaju chronicznych bólów.

Stosowanie opukiwania

W masażu sportowym wykorzystuje się także technikę opukiwania — zabieg wykonywany jest krawędziami dłoni lub palców, które poruszają się wzdłuż masowanego obszaru. Jest to technika pobudzająca pracę organizmu, po­prawiająca ukrwienie (a w związku z tym także przepływ tlenu). Wykorzy­stuje się ją w celu zwiększenia wydajności, szczególnie bezpośrednio przez zawodami. Masaż taki działa kojąco i wspomaga rozgrzewanie mięśni.

Stosowanie uciskania

Ta technika masażu wykorzystywana jest w celu poprawy krążenia krwi i rozluźnienia mięśni. Uciskanie pomaga rozgrzać mięsień —dla sportowca oznacza to lepsze przygotowanie do wysiłku fizycznego. Kładziemy nasadę dłoni na masowanym mięśniu i rytmicznie uciskamy jego brzusiec. Drugą dłoń kładziemy na pierwszej, by wzmacniała ona ucisk. Pamiętajmy, że ręka nie powinna zginać się w nadgarstku i powinna pozostawać rozluźniona.

Jeżeli mięsień znajduje się w stanie skurczu, uciskamy go, nie porusza­jąc ręką. Naciskamy mięsień, liczymy do dziesięciu i zwalniamy ucisk. Ucisk i jego zwolnienie przyczynia się do ustąpienia skurczu. Naciśnięty mięsień wytwarza substancje chemiczne, które wspomagają rozluźnienie skurczu.

Stosowanie naciągania

Technika ta jest swego rodzaju połączeniem naciągania masowanej osoby oraz przekazywania jej umiejętności naciągania się. Wykonywane przez nas nacią­ganie bierne umożliwia naciąganie tkanki mięśniowej bez żadnego udziału osoby masowanej. Dzięki delikatnemu uciskowi umożliwiamy mięśniowi na­ciągnięcie się w nieco większym stopniu, niż stałoby się to bez naszego udzia­łu. Nieco podobny efekt daje masaż effleurage, gdyż dzięki niemu rozluźnia się tkanka łączna. Naciąganie możemy dodatkowo wspomagać, delikatnie rozciągając mięsień w kierunku, w którym naciąga się on naturalnie.

Istnieje też taka forma naciągania, w której osoba masowana bierze czynny udział. Prosimy osobę masowaną, by zmuszała do wysiłku trzymane przez nas mięśnie lub grupy mięśni. Oto przykład — w jednej ręce trzy­mamy wyprostowane ramię osoby masowanej i mówimy jej, by naciskała ramieniem ku dołowi, czyli w kierunku naszych dłoni. Następnie chwytamy jej ramię od góry i prosimy ją, by zaczęła naciskać ku górze. Tego rodzaju naciąganie sprzyja wzmocnieniu mięśni i poprawia ich elastyczność.

Warto zachęcać sportowców do stosowania po treningach całych pro­gramów rozciągających oraz do rozgrzewania mięśni przed zawodami czy treningami.

Rozgrzewanie mięśnia jest czymś zupełnie innym niż jego naciąganie. Podczas rozgrzewki sportowiec powinien naśladować ruchy, jakie będzie wykonywał, uprawiając sport (na przykład przed bieganiem warto pochodzić na bieżni). Bardzo ważne jest, by przed przystąpieniem do jakichkolwiek czynności (nawet naciągania) doprowadzić do wzrostu temperatury w mięśniach i poprawić krążenie krwi w pracujących obszarach ciała.

Naciąganie pomaga zrelaksować obolałe mięśnie, dzięki czemu szybciej dochodzą one do siebie po wysiłku. Naciąganie pomaga także zwiększyć elastyczność mięśni, ich ruchliwość oraz przepływ krwi (a zatem także na­tlenienie).